Znalazłem w necie taki plan.Czy jest odpowiedni dla mnie i czy ćwiczenia i ilość serii jest odpowiednia.Proszę udzielenie rad.Z góry dziękuje Pon: klata + tric 1. wyciska
1:początkującyPoczątkującyPozycja początkowa:Stań w rozkroku i oprzyj się jedną ręką o ławkę bądź stołek, Twoje plecy powinny być prawie równoległe ręką chwyć ciężarek tak, aby kciuk był skierowany w stronę ćwiczenia:Rozpocznij ruch od cofnięcia barku po czym przyciągani ramię z ciężarkiem do siebie, aż łokieć wzniesie się powyżej linii twoich pozycji zatrzymaj ramię z ciężarkiem na moment po czym spokojnie opuszczaj je do wyprostu w łokciu i opuszczenia od trenera:Ręka, która się opiera, powinna mocno i aktywnie odpychać się od ułatwić ćwiczenie:Zrób to ćwiczenie z mniejszym na:Nadmierny skręt tułowia. Aby temu zapobiec dociskaj mocno do ziemi stopę nogi od strony hantlem jednorączPozycja początkowa:Stań w rozkroku i oprzyj się jedną ręką o ławkę bądź stołek, Twoje plecy powinny być prawie równoległe ręką chwyć ciężarek tak, aby kciuk był skierowany w stronę ćwiczenia:Rozpocznij ruch od cofnięcia barku po czym przyciągani ramię z ciężarkiem do siebie, aż łokieć wzniesie się powyżej linii twoich pozycji zatrzymaj ramię z ciężarkiem na moment po czym spokojnie opuszczaj je do wyprostu w łokciu i opuszczenia od trenera:Ręka, która się opiera, powinna mocno i aktywnie odpychać się od ułatwić ćwiczenie:Zrób to ćwiczenie z mniejszym na:Nadmierny skręt tułowia. Aby temu zapobiec dociskaj mocno do ziemi stopę nogi od strony
- Цውጻ фιφ
- Зևጋаሟахяс иβխሒու
Szczegółowy opis tego ćwiczenia znajdziesz pod linkiem: https://www.budujmase.pl/atlas/triceps/pompki-w-podporze-tylem-na-laweczce.htmlInne ćwiczenia na tric
Budowanie masy mięśniowej jest priorytetem wśród większości adeptów siłowni. Najczęściej też jest również pierwszym cyklem treningowym. Lecz trening na masę 4-dniowy nie jest najlepszym wyborem dla osoby początkującej. Wymaga on prawidłowego przygotowania technicznego, siłowego oraz wydolnościowego. W tym artykule przedstawiamy niezbędne informacje o 4-dniowym planie treningowy na plan treningowy na masę – wstępOczywiście, taka ilość dni treningowych nie wyklucza tego, że osoby początkujące nie mogą prawidłowo go wykonywać. Chodzi tutaj o nowicjuszy, którzy wolniej uczą się poprawnego wykonywania ćwiczeń i wolniej zyskują jesteś osobą początkującą możesz rozpocząć plan treningowy na masę, lecz pamiętaj – pomoc trenera personalnego jest dla Ciebie niezbędna.🛒Możesz także skorzystać z pomocy trenerów personalnych, którzy indywidualnie podchodząc do każdego podopiecznego – nadzorują plany treningowe ilość dni treningowych jest ważnym elementem, który warunkuje efekty ciężko przepracowanych godzin na siłowni. Ilość dni zależy od wielu czynników osobistych, a przede wszystkim od ilości wolnego czasu. Lecz to determinacja pozwala znaleźć w napiętym tygodniowym grafiku czas na 4 samo zdeterminowani mogą być początkujący jak i zaawansowani. Jeżeli 4 dniowy plan treningowy na masę będzie połączony z odpowiednim planem żywieniowym, suplementacją i regeneracją, to osoby początkujące staną się zaawansowanymi, a osoby zaawansowane zaobserwują kolejny także: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę Trening na masę 4 dniowy – podstawowe założeniaTrening podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej powinien obfitować w ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą doskonałym bodźcem dla na masę dla początkujących nie powinien zbyt mocno przeciążać organizmu, co może uchronić osobę od kontuzji. Natomiast osoby zaawansowane w swojej karierze na pewno spróbowały wielu planów, przez co muszą zapewnić swoim mięśniom totalne Nutrition Gain Pak 3000gBARDZO SMACZNA I WARTOŚCIOWA ODŻYWKA TYPU GAINERZAWIERA AŻ 20% WARTOŚCIOWEGO BIAŁKA NIEZBĘDNEGO DLA ROZWOJU MIĘŚNIBRAK W FORMULE FRAKCJI ROŚLINNYCH UZNAWANYCH POWSZECHNIE ZA MAŁO WARTOŚCIOWESPRZYJA SPRAWNEJ REGENERACJI POWYSIŁKOWEJ, ZAWIERA DODATEK WITAMIN I MINERAŁÓWTrening na masę – zasady dla początkujących i zaawansowanych:można go wykonać w formie treningu SPLIT lub FBW (Full Body Workout),przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund (osoby początkujące mogą wydłużyćodpoczynek do 150 sekund),liczba powtórzeń powinna wynosić od 8 do 12 (osoby początkujące nie powinny wykonywać powtórzeń wymuszonych),ilość serii powinna wynosić od 3 (początkujący) do 5 (zaawansowani),odpowiednia dieta jest fundamentem cyklu masowego,regeneracja jest niezbędnym elementem plany zostaną przedstawione w formie treningu SPLIT 4 dniowego na plan treningowy na masę na początkującychUwaga! 4-dniowy plan treningowy na masę na początkujących przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Osoby początkujące powinny realizować go pod kontrolą trenera 1: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na brzuchTrening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na tricepsydzień wolny – regeneracja to podstawaTrening 3: ćwiczenia na nogiTrening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na bicepsPlan treningowy na masę – trening 1Ćwiczenia na plecy :1. Martwe ciągi – 3 x 10-8-6 powtórzeń2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz – 3 x 12-10 powtórzeń na rękę3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem – 3 x 12 powtórzeń4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie poziomej siedząc – 3 x 12-10 powtórzeńĆwiczenia na brzuch:1. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu – 3 x 15 powtórzeń2. Plank – 3 x 45 sekundSprawdź także: 4-dniowy plan treningowy na masę dla początkującychPlan treningowy na masę – trening 2Ćwiczenia na klatkę piersiową:1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 x 12-10-8 powtórzeń2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 3 x 10-8 powtórzeń3. Rozpiętki na maszynie Butterfly – 3 x 12 powtórzeń4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej – 3 x 10 powtórzeńĆwiczenia na triceps:1. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową – 4 x 12-10 powtórzeń2. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeńPlan treningowy na masę – trening 3Ćwiczenia na nogi:1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie – 4 x 12 powtórzeń2. Przysiady ze sztangą na karku – 4 x 10-8-6 powtórzeń3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem – 4 x 10 powtórzeń na nogę4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń5. „Ośle wspięcia” – 4 x 12 powtórzeńPrzeczytaj więcej: Plan treningowy 4 dniowy na masęPlan treningowy na masę – trening 4Ćwiczenia na barki:1. Wyciskanie hantli siedząc – 3 x 12-10-8-6 powtórzeń2. Wznosy ramion z hantlami na bok – 3 x 12 powtórzeń3. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy – 3 x 12 powtórzeńĆwiczenia na biceps:1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem – 4 x 12-10 powtórzeń2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym – 4 x 10 powtórzeń4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanychUwaga! 4 dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowychTrening 1: ćwiczenia na nogiTrening 2: ćwiczenia na klatkę / ćwiczenia na bicepsdzień wolny – regeneracja jest niezbędnaTrening 3: ćwiczenia na plecy / ćwiczenia na tricepsTrening 4: ćwiczenia na barki / ćwiczenia na brzuchTrening na masę 4 dniowy – trening 1Ćwiczenia na nogi:1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach – 5 x 12 powtórzeń na nogę2. Przysiady przednie – 5 x 12-20-8-6-4 powtórzeń3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 4 x 12-10 powtórzeń4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku – 4 x 10 powtórzeń na nogę5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie – 4 x 12 powtórzeń na nogę6. „Ośle wspięcia” – 4 x 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała)Trening na masę 4 dniowy – trening 2Ćwiczenia na klatkę:1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – 5 x 12-8 powtórzeń2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha – 4 x 10 powtórzeń3. Pompki na poręczach – 4 x 10 powtórzeń4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej – 4 x 12-10 powtórzeńĆwiczenia na biceps:1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku – 4 x 12-10 powtórzeń2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano – 4 x 10 powtórzeń na rękę3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych – 4 x 12 powtórzeńTrening na masę 4 dniowy – trening 3Ćwiczenia na plecy:1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem– 4 x max powtórzeń2. Wiosłowanie półsztangą – 4 x 12-10 powtórzeń3. Wiosłowanie hantlem w podporze – 4 x 10 powtórzeń na rękę4. Martwe ciągi – 4 x 10-8 powtórzeńĆwiczenia na triceps:1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 4 x 12-6 powtórzeń2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej – 4 x 10 powtórzeń3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu – 4 x 12-10 powtórzeńTrening na masę 4 dniowy – trening 4Ćwiczenia na barki:1. Wyciskanie hantli stojąc – 4 x 12-8 powtórzeń2. Przyciąganie sztangi do brody – 4 x 10-8 powtórzeń3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia – 4 x 12 powtórzeń4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc – 4 x 12 powtórzeńĆwiczenia na brzuch:1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym – 4 x 12 powtórzeń2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku – 4 x 10 powtórzeńPoznaj także: Plan treningowy na masę dla zaawansowanychTekst został oryginalnie opublikowany i zaktualizowany dnia zgodnie z aktualną wiedzą Podobne artykuły:
PFS Trener Przygotowania Motorycznego- Więcej informacji i zapisy: https://www.profi-fitness.com.pl/trener-personalny/przygotowanie-motoryczne
#1 Napisany 09 październik 2017 - 17:14 ihar Nowy na pokładzie Nowi na forum 2 postów Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Brak Witam Chcę zacząć ćwiczyć znalazłem plan w internecie i przerobiłem go do moich warunków. Obciążenia 2x5kg i ławka: Wiek: 24. Waga: 73 Wzrost: 175cm Poniedziałek 1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę 3. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3 x 12 powtórzeń 4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12-10 powtórzeń 5. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 3 x 15 powtórzeń 6. Plank 3 x 45 sekund Wtorek 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki 3 x 12 powtórzeń 4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń 5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń 6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń Czwartek 1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń 2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń 3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem 4 x 10 powtórzeń na nogę 4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń 5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń Piątek 1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń 2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń 3. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 12 powtórzeń 5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń 6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń Dieta: Śniadanie: – 75 g chudego sera twarogowego; – 75 g płatków owsianych; – 100 g mleka 3,2%. Drugie śniadanie: – 150 g serka wiejskiego; – 1 cały banan. Obiad: – 50 g kaszy jęczmiennej; – 50 g kaszy jaglanej; – 150 g piersi z kurczaka. Posiłek przedtreningowy: – 100 g brązowego ryżu; – 100 g łososia; – 50 g marchewki. Posiłek potreningowy: Bezpośrednio po treningu: – shake białkowy. Do godziny po treningu: – 100 g kaszy pełnoziarnistego makaronu; – 150 g piersi z indyka. Kolacja: – 150 g chudego twarogu; – 50 g siemienia lnianego. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 10 październik 2017 - 09:23 Kiepski ten plan tym bardziej dla kompletnie początkującego. 0 Wróć do góry
N7p5. 3wiaessvuv.pages.dev/3713wiaessvuv.pages.dev/1233wiaessvuv.pages.dev/3083wiaessvuv.pages.dev/53wiaessvuv.pages.dev/23wiaessvuv.pages.dev/3253wiaessvuv.pages.dev/1513wiaessvuv.pages.dev/973wiaessvuv.pages.dev/267
wiosłowanie hantlem w podporze przodem
